Restez chez vous et bougez

Quelques conseils, outils et exercices pour vous aider à traverser dans les meilleures dispositions cet épisode de crise sanitaire et contribuer à entretenier et améliorer votre bien-être.

Pourquoi et comment rester actif

A l’heure où un combat est engagé, renforcer nos défenses est la meilleure des attaques contre cet invisible adversaire. Adopter des gestes barrières, limiter les contacts, mais aussi rester en mouvement et conserver une alimentation variée et équilibrée ainsi qu’un sommeil optimal : voilà la tactique gagnante ! A tous les âges de la vie.

Restez chez vous, mais soyez actifs !

En effet, l’activité physique est l’alliée de vos défenses immunitaires. Quelques revues de cas en Chine lors de l’épisode COVID-19 en attestent (voir « Wuhan coronavirus (2019-nCoV) : The need to maintain regular physical activity while taking precautions »). En l’absence de traitement connu à ce jour, notre système immunitaire doit être entretenu et renforcé.

Cela renforcera aussi votre moral et celui de votre entourage, confiné avec vous. Sollicitez vos proches, voire défiez-les pour les plus joueurs d’entre vous, à votre domicile ou via les réseaux sociaux et les apps spécialisées (SPORT HEROES, KIPLIN, etc.)

Dans cette période si particulière, vous devez plus que jamais respecter certains principes pour bénéficier pleinement des effets d’une activité physique pour votre santé :

1.    SECURITE

Chez vous, aménagez ponctuellement un espace de 4 m² et assurez-vous qu’aucun meuble ou objet ne soit dans votre champ d’action.

Si vous exercez une activité physique extérieure, telle que prévue dans l‘attestation de déplacement mise en place par le gouvernement, elle doit se dérouler à proximité de votre domicile et être brève (15 min). Et surtout veillez à ne pas vous regrouper et courir ou marcher près de quelqu’un (2 mètres de distance minimum). Si tout le monde dans votre immeuble part à la même heure, arrangez-vous pour réguler les flux ensemble afin d’éviter de trop vous croiser.

2.    EFFICACITE

Il s’agit de booster votre condition physique, votre système immunitaire et votre motivation.

Les activités les plus appropriées en ces temps de confinement à domicile avec peu ou pas de matériel à disposition sont les circuits training qui combinent travail cardiorespiratoire et travail musculaire, avec des charges, ou à poids de corps.

3.    DOSAGE

  • Planifiez votre semaine pour faire des séances de 20 à 30 minutes tous les jours, ou de 1 heure toutes les 48 h.
  • Respectez un échauffement avec réveil articulaire et sollicitation cardiorespiratoire croissante.
  • Hydratez-vous à intervalles réguliers, en petite quantité.
  • Variez les intensités, suivant l’échelle de perception de l’effort de Borg (10 niveaux) pour situer votre effort entre 5 (« Peu difficile ») et 8 (« Très difficile »).
  • Notez la difficulté ressentie lors de votre séance et ainsi que vos progrès, pour maintenir votre motivation.
  • N'en faites surtout pas trop, en voulant compenser ce que ce confinement forcé vous ôte d'activité quotidienne. Soyez modéré(e), et adaptez votre activité.

Dans tous les cas, ne pratiquez pas d’activité physique intense si vous avez de la fièvre, ni dans les 8 jours qui suivent un épisode grippal (fièvre + courbatures), suivant la 9e des Règles d’or édictées par le Club des Cardiologues du Sport, à consulter derrière ce lien.

Prenez soin de vous et des autres.

Bougez dans vos escaliers

4 exercices simples et accessibles

Ces supports d’information vous apporteront des conseils pour adapter vos comportements quotidiens à la situation de confinement. Ils n’ont pas été conçus spécifiquement pour cette situation, et il convient donc de les utiliser en  respectant les consignes qui les accompagnent.

  • Utilisez la rampe, et ne portez pas les mains à votre visage, lavez-vous les mains avant et après.
  • Evitez d'être plusieurs dans les escaliers et, a minima, conservez 2 mètres de distance avec vos voisins

Voir la fiche ici

Assis.e et actif.ve

Télétravaillez confortablement et améliorez votre posture

Ces supports d’information vous apporteront des conseils pour adapter vos comportements quotidiens à la situation de confinement. Ils n’ont pas été conçus spécifiquement pour cette situation, et il convient donc de les utiliser en  respectant les consignes qui les accompagnent.

Vous êtes en télétravail ? Quelques rappels sur la conduite à tenir pour éviter les multiples effets délétères de la position assise, et quelques exercices pour faire de votre chaise ou d'un swissball un appareil de renforcement postural et de récupération.

Voir le livret ici

Programme 20 min / 24 h

PROGRAMME 20/24

20 minutes d’exercice par 24 heures.

Envie de maintenir une activité physique régulière sur un rythme quotidien ?

Devenez champion de vous-même, sans attendre 2024. MON STADE met à votre disposition sa collection PROGRAMME 20/24.

24 Fiches avec des circuits d’entraînement accessibles à toutes et tous.

Conçues par nos équipes de Préparateurs physiques, elles vous permettront de maintenir ou d'améliorer votre santé, en développant votre condition physique.

Inspiré.e par le basket, le judo, le décathlon, etc. ou simplement par le souhait de garder la forme ?

Choisissez le Programme qui correspond à vos aspirations.